Giữ cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả: Những bí quyết vàng từ huấn luyện viên bạn không nên bỏ qua.

Năm cũ sắp qua, năm mới sắp đến, Tết cũng gần kề, nhiều chị em muốn siết cơ để có thân hình đẹp và tự tin hơn với trang phục mình yêu thích. Cơ bắp rất quan trọng cho sức khỏe và thể trạng. Huấn luyện viên Tố Như sẽ chia sẻ những bí quyết tập luyện và dinh dưỡng giúp bạn giữ được lượng cơ bắp quý giá trong quá trình siết cơ. Đừng quên bổ sung carb trước và sau khi tập, vì việc tích mỡ không chỉ phụ thuộc vào carb mà còn vào tổng lượng calo nạp vào và tiêu hao. Hãy chuẩn bị cho một năm mới an yên và khỏe mạnh!

Theo HLV Tố Như, khi siết cơ, việc cắt giảm đáng kể lượng carb là cần thiết. Bổ sung carb hấp thu chậm trước để tăng năng lượng luyện tập và glycogen trong cơ bắp, sau đó sử dụng carb hấp thu nhanh để phục hồi năng lượng đã tiêu tốn là rất quan trọng. HLV nhấn mạnh nên chọn carb giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, quinoa và đậu. Cũng theo HLV, ưu tiên các bài tập compound như Squat, Deadlift, OHP, Bench Press và Pull Down sẽ giúp đốt calo hiệu quả hơn và kích thích hormone đồng hóa, mặc dù không nên hoàn toàn bỏ các bài tập đơn lẻ.

HLV Tố Như khuyên chị em nên tập các bài tập compound như Squat, Deadlift, OHP, Bench Press và Pull Down với tạ nặng thay vì tạ nhẹ nhiều lần. Theo Thạc sĩ dinh dưỡng Quang Bangs, muốn cơ bắp phát triển, cần tăng trọng lượng tạ, vì tạ nặng giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Việc cắt giảm calo khiến cơ thể mệt mỏi, không thể tập lâu, và dễ dẫn đến mất cơ. Để giữ cơ bắp và có thân hình thon thả, chị em nên chọn HIIT thay vì LISS, vì HIIT giúp đốt mỡ hiệu quả và duy trì động lực tập luyện.

Nếu bạn muốn siết cơ để có thân hình thon thả mà không mất nhiều cơ bắp, HLV Tố Như khuyên nên tập HIIT. Đồng thời, bạn cần theo dõi lượng calo deficit, cân nặng và số đo vòng để giảm 0,5 - 1 kg mỗi tuần, tránh giảm cân nhanh chóng gây mất cơ. Hãy chú trọng bổ sung protein trong chế độ ăn uống, vì protein giúp kiểm soát cơn thèm ăn và thiết yếu cho việc giữ và xây dựng cơ bắp.

Ngoài protein từ thực phẩm như thịt ức gà và cá, hãy bổ sung thêm whey, BCAA, creatin, dầu cá, beta-alanin để tăng cường lượng protein cần thiết. Protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và kết hợp với tập luyện sẽ giúp bạn siết cơ mà vẫn giữ được khối lượng cơ bắp. Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để giảm cortisol, phục hồi và phát triển cơ. Nhớ nguyên tắc: cơ bắp bị xé khi tập, phát triển khi ăn và phục hồi khi ngủ. Chúc bạn thành công trong việc siết cơ để có body thon gọn đón Tết mà không mất nhiều cơ bắp!

Source: https://afamily.vn/muon-siet-co-giam-mo-va-van-giu-duoc-phan-lon-luong-co-bap-dung-quen-nhung-loi-khuyen-vang-cua-huan-luyen-vien-20171214171624277.chn